单脚站立,对很多人来说并不困难,但是如果闭上眼睛单脚站立,你还可以站稳吗?
其实闭眼单脚站立是国民体质监测中的测试项目之一,测试时闭上双眼并任意抬起一只脚。根据国家国民体质监测中心2021年12月发布的《第五次国民体质监测公报》显示,我国20岁至59岁人群闭眼单脚站立平均超过14.8秒,而60岁至79岁人群闭眼单脚站立则平均不足12秒。
闭眼单脚站立时,时间越长,平衡力越好,年龄越大,平衡力越差。一般健康的成年女性应当超过12秒,成年男性超过13秒。
平衡力是人们日常生活和体育活动中一定要具有的一种能力,也是衡量健康的一项重要指标。由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调,一旦平衡力下降,会产生很多意想不到的影响,严重时甚至致命。
生活中,我们之所以能够实现站立、行走、蹲起、坐下这些动作,都是因为平衡力。而平衡力好的人,身体协调性和反应能力也都更强。
由于平衡力要依靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制的相互协同,一旦平衡力下降,就有几率发生意外。
由于平衡力主要与身体协调性紧密关联,因此平衡力不好的人,跌倒的风险更高。而跌倒对于老年人来说尤其致命。老人跌倒一般会造成挫伤出血、骨折、关节脱位、韧带扭伤等,老年人年龄越大,因跌倒而受伤或死亡的风险越高。
平衡力下降后,运动能力受限,肌肉锻炼机会减少,而肌肉量与多种疾病相关联。增加肌肉量可以对关节起到更多的保护作用。很多膝关节的问题是由于大腿肌肉力度不够引发的。而大腿前面的肌肉,也就是股四头肌,是最能保护膝关节的肌肉。
一个人的反应速度能集中体现身体各部位的协调能力,而反应力与平衡力间也具有相关性,锻炼平衡力能大大的提升反应力,反之,平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。
虽然随年纪的增长,每个人的平衡力都在不同程度的减弱,但其实我们依然能够最终靠锻炼练好平衡力。平时坚持多做这些,不仅能增强四肢的能动性,锻炼核心力量以及各肌肉群,还能改善平衡力。
良好的肌肉量以及肌肉质量对于维持平衡力作用很大,因此在日常的锻炼中,能增加一些抗阻运动。
抗阻运动就是对抗阻力的运动,指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动,它主要可以锻炼骨骼和肌肉,提升肌肉的力量和爆发力,如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练。需要额外注意的是,在平时的运动过程中,应要通过你自己的详细情况,合理选择进行有氧运动或抗阻运动,以达到运动健身的目的。
各年龄段的人都可以再一次进行选择各种球类运动,其不但可以提高肌肉力量,还能大大的提升反应能力,如篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球等,对于年龄大的人来说,则可以选择柔力球等不激烈的球类运动,增强平衡力。
太极拳(剑)、木兰拳(剑)、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等中国传统运动,尤其对于年龄大的人更为合适,不仅能大大的提升平衡能力,还有助于增强免疫机能、提高呼吸功能,并提高柔韧性。
也能够最终靠其他运动形式如平衡锻炼操、直腿后抬、健步走等,加强平衡能力、肌肉力量和耐力。
除运动改善的方法,还可以通过记数、拼图、背诵诗词等办法来进行脑力训练,提高大脑的反应速度,减缓神经功能衰退,防止平衡能力变弱。当然,还要在保证膳食平衡的基础上,适量补充谷类、鱼类、蛋类、瘦肉、坚果等,这也有助于维护大脑的正常反应能力。